| ЭФФЕКТИВНОЕ ПОСТРОЕНИЕ ОТНОШЕНИЙ → КОНТАКТЫ ДЛЯ ВОПРОСОВ: |     |
ЭФФЕКТИВНОЕ
ПОСТРОЕНИЕ
ОТНОШЕНИЙ
Поиск ошибок, анализ модели поведения. 
Тема (Прочитано 76010 раз)0 Пользователей и 2 Гостей просматривают эту тему.
schulz
Уважение в рублях
Уважение: +8628Это анаэробная нагрузка)
Кардио - это аэробная ( быстрая ходьба, велосипед)
Scan
Уважение в рублях Уважение: +1728Это анаэробная нагрузка) Кардио - это аэробная ( быстрая ходьба, велосипед)
Alex_Odessa
Уважение в рублях Уважение: +5688
Scan
Уважение в рублях Уважение: +1728
BaDboy
Уважение в рублях Уважение: +1742Пригласим его на чаек?
Мне вот интересно, а кроссфит к чему относится больше?
Scan
Уважение в рублях Уважение: +1728Мне больше нравится по отдельности - силовая отдельно, кардио отдельно. Так легче дозировать нагрузки.
schulz
Уважение в рублях Уважение: +8628И я её все таки довел до конца, но давно меня не пошатывало от усталости)
Scan
Уважение в рублях Уважение: +1728В Таиланде в лагерях муай-тай стандартный режим: - утро: бег 10 км + тренировка 2 часа - день: бег 5 км + тренировка 2 часа. 6 дней в неделю, воскресенье - отдых.
schulz
Уважение в рублях Уважение: +8628Мотивация что надо.
Лаэрафокс
Уважение в рублях Уважение: +11628
Alex_Odessa
Уважение в рублях Уважение: +5688Может у тебя фильтр стоит, открывает ток женские фото?
Что бы психику, так сказать, не травмировать)
Scan
Уважение в рублях Уважение: +1728Грузи на другие хостинги картинок.
Scan, ты начинаешь матереть.)
так и европейцы занимаются, которые приезжают специально. пару недель на адаптацию, и нормально.
schulz
Уважение в рублях Уважение: +8628А ты бы сам в таком ритме выдержал, как думаешь?
Alex_Odessa
Уважение в рублях Уважение: +5688Посоветуешь какие-то безопасные?
Регистрация Вход Регистрация Вход Регистрация Вход Регистрация Вход Регистрация Вход
Alex_Odessa
Уважение в рублях Уважение: +5688а в молодости занимались по 2 тренировки карате подряд (4 часа), и еще качалка.
и тогда никаких средств восстановления не было, да и жрачки не было нормальной.
schulz
Уважение в рублях Уважение: +8628после йоги
Scan
Уважение в рублях Уважение: +1728а в молодости занимались по 2 тренировки карате подряд (4 часа), и еще качалка. и тогда никаких средств восстановления не было, да и жрачки не было нормальной.
(я считаю и читал, что йога очень сильно выносливость увеличивает)
Alex_Odessa
Уважение в рублях Уважение: +5688Чем это? 0_о
Регистрация Вход В общем, задачи, которые решаются при помощи регулярной практики асан можно сформулировать так: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение рабочих капилляров. Решение данных задач позволяет снизить потребление кислорода мышцами в условиях практики пранямы, во время которой уровень кислорода в крови значительно уменьшается, по сравнению с обычным состоянием. Практика асан - ставит своими целями укрепление здоровья, улучшение работы нервной системы, развитие силовых качеств. Но еще одной целью этой практики в традиционной йоге - является подготовка тела к пранаяме. Ведь это позволяет снизить потребление кислорода мышцами в условиях практики пранямы, во время которой уровень кислорода в крови значительно уменьшается, по сравнению с обычным состоянием.
Поскольку за решение вышеперечисленных задач отвечают медленные мышечные волокна, мы будем рассматривать асаны с точки зрения процессов, происходящих в них, а не в быстрых мышечных волокнах.
Асана выполняется в изометрическом (статическом) режиме. Во время ее выполнения работающие мышцы удерживают тело неподвижно в данном положении тела. В большинстве силовых асан (асаны, основная цель которых, развитие мышечной ткани) происходит локальное напряжение мышц (когда интенсивную работу выполняет менее трети мышц тела).
Мы рассмотрим 3 ситуации с разными режимами работы: нагрузка на мышцы составляет менее 40%, 40% и более 40% от максимальной силы.
Нагрузка 40% от максимальной силы
Цитата:При данном уровне статической нагрузки основная ее часть приходится на медленные мышечные волокна. Давление в мышце повышается, что вызывает пережатие капилляров в работающих мышцах. Это приводит к тому, что обеспечение их кислородом практически прекращается и аэробный процесс ресинтеза АТФ происходит за счет кислорода, связанного в миоглобине.
Когда запасы кислорода в миоглобине заканчиваются, начинается активный анаэробный ресинтез АТФ, что приводит к накоплению в мышечных волокнах лактата. Тот факт, что мышечному волокну недостаточно ресурсов для своего энергообеспечения запускает механизмы долгосрочной адаптации. Такого эффекта очень сложно добиться с помощью циклических нагрузок типа плавания и бега. В этом одна из причин высокой эффективности правильной практики асан.
Накопление лактата в работающих мышцах приводит к появлению в них жжения. Именно оно сигнализирует о том, что можно выходить из асаны, поскольку механизм адаптации запущен. Из асаны нужно выходить через 5-20 секунд после появления жжения. Дольше ее удерживать нет нужды (в работу начинают включатся быстрые двигательные единицы, тренировка которых в рамках практики асан не имеет смысла).
Рассмотрим теперь изменения, которые происходят в мышцах при регулярных тренировках.
1. Увеличивается и усложняется митохондриальная сеть. Увеличивается плотность митохондрий, их размер, усложняется их внутренняя структура. Это приводит к увеличению эффективности окислительных процессов.
2. Увеличивается активность окислительных ферментов в митохондриях.
3. Увеличивается количество рабочих капилляров. Это обеспечивает лучшее кровоснабжение мышц в состоянии покоя и во время динамических нагрузок.
4. Количество миоглобина увеличивается, что позволяет мышце запасать больше кислорода.
5. Увеличивается количество миофибрилл, усиливаются их сократительные возможности. Это приводит к увеличению максимальной силы, а также статической и динамической силовой выносливости.
Все это приводит к рабочей гипертрофии медленных мышечных волокон – увеличению мышечной массы.
Нагрузка менее 40% от максимальной силы
Цитата:При нагрузке менее 40% от максимальной силы перекрывания капилляров не происходит. Медленные мышцы обладают большой выносливостью и их утомления в таком режиме работы достичь практически невозможно. Это происходит потому, что кровь, свободно проходящая по капиллярам, снабжает работающие мышцы кислородом, унося продукты обмена.
В связи с этим тренировочный эффект, достигаемый при нагрузке в 40% от максимальной силы, значительно менее выражен.
Нагрузка более 40% от максимальной силы
Цитата:При увеличении нагрузки происходит включение в работу быстрых двигательных единиц. Они принимают на себя значительную часть нагрузки. Хотя капилляры в мышцах пережаты и в медленных волокнах происходят аэробные процессы с участием кислорода, запасенного в миоглобине, время удержания асаны, как правило, оказывается недостаточным для хорошего тренировочного эффекта, вызывающего адаптацию медленного мышечного волокна. При высокой нагрузке пик анаэробных процессов приходится на вторую половину второй минуты, после чего их интенсивность значительно снижаются. При этом молочная кислота, содержание которой увеличивается в процессе работы, не выводится по причине зажатых капилляров. Это способствует быстрому развитию утомления в быстрых волокнах (как правило, утомление развивается уже в первую минуту удержания асаны) и их выключению из работы. Выключение из работы быстрых двигательных единиц приводит к тому, что асану становится невозможно удерживать и происходит выход из асаны.
В результате получается, что время удержания асаны оказывается недостаточным для начала в медленных волокнах анаэробных процессов, что не позволяет достичь поставленной цели.
Главным признаком того, что нагрузка в асане выбрана неверно, является появление мышечного тремора (дрожания) в начале или после 10-60 секунд удержания асаны. Сущность тремора заключается в одновременном сокращении и расслаблении большого количества двигательных единиц в результате несбалансированной работы ЦНС по их управлению. При сбалансированной работе в условиях средней нагрузки двигательные единицы мышцы сокращаются и расслабляются последовательно.
Еще одной проблемой чрезмерной нагрузки в асане является то, что практик непроизвольно начинает снимать нагрузку с работающих мышц, перераспределяя ее на другие мышцы. Это приводит к тому, что кроме мышц, реально необходимых для удержания положения тела, в работу включаются «лишние» мышцы, что уменьшает время удержания асаны и может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, в связи с большими затратами кислорода, происходящими одновременно с пережатием кровотока во многих участках тела.
Расслабление в асанах
Цитата:Если для удержания асаны задействовано менее трети мышц, то не происходит значительного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Участие в статической работе более трети мышц приводит к значительному увеличению артериального давления и ЧСС (это значительно увеличивает нагрузку на сердце). Чем больше в асане задействовано мышц, нагрузка на которые превышает 40%, тем более ярко выражены эти эффекты. Увеличение ЧСС происходит потому, что сердцу сложнее проталкивать кровь через большее количество напряженных мышц, сдавивших капилляры. Увеличение артериального давления происходит из-за активизации симпатического отдела нервной системы, приводящей к сужению сосудов. Регулярная неправильная практика в таком ключе может привести к ишемической болезни сердца и гипертонии.
Так же это может вызвать недостаточное обеспечение кислородом высокозавимых от него внутренних органов – почек, печени, мозга. Что при регулярной настойчивой практике в таком режиме может привести к негативным последствиям, причем не сразу, а за несколько лет.
Поэтому очень важно сознательно отслеживать «лишние» напряженные мышцы и расслаблять их. В асане должны работать только те мышцы, которые НЕОБХОДИМЫ для ее правильного удержания. Это относится ко всем силовым и терапевтическим асанам. С асанами на растягивание ситуация иная. Она будет рассмотрена в другой статье.
Определение нагрузки 40% от максимальной силы, регулирование уровня нагрузки
Цитата:Как отрегулировать нагрузку в асане так, чтобы она была оптимальной? Для этого возможны два пути решения проблемы.
Во-первых, можно увеличить/уменьшить угол работающей конечности/части тела. Например, в чатуранга-дандасане («упор для отжиманий») увеличить угол между предплечьем и плечом. В рудрасане (присед с широко расставленными ногами – широкая «стойка всадника») стать повыше.
Во-вторых, можно уменьшать нагрузку на работающую часть тела путем уменьшения воздействующей на нее массы. Например, в чатуранга-дандасане можно опустить колени на пол или под бедра или под таз поставить скамейку.
Определить нагрузку в 40% можно путем эксперимента. То есть, нужно следить, чтобы время удержания асаны было больше полутора минут, чтобы на первой минуте отсутствовал значимый тремор и после полтора минут удержания начиналось жжение в мышцах. При этом время удержания асаны с такой нагрузкой у начинающих практиков как правило не больше 2-3 минут. Если время больше, то, скорее всего, уровень нагрузки меньше 40% от максимальной силы.
Выводы
Правильная практика асан позволяет эффективно решать многие задачи. Среди них: увеличение окислительных возможностей мышц, увеличение количества кислорода, утилизируемое мышцами при помощи миоглобина, увеличение числа рабочих капилляров. Она готовит тело к безопасной практике пранаямы.
Для эффективного решения этих задач нужно удерживать асану с нагрузкой примерно 40% от максимальной силы мышц, работающих в асане.
Время удержания асаны при такой нагрузке составляет 2-3 минуты.
Выходить из асаны нужно через 5-20 секунд после появления в ней ощущения жжения.
Необходимо расслаблять мышцы, не участвующие в работе.
Регистрация Вход
Алешенька
Уважение в рублях Уважение: +3964Не говоря уже о том, что смесь ритмов сердце сбивает сильно. Был перед новым годом на боксе, так сдох после разминки после этих смен ритма. А ещё час оставался до завершения тренировки. И я её все таки довел до конца, но давно меня не пошатывало от усталости)
Поиск ошибок, анализ модели поведения. 
